فيتامينات لتقوية العظام، ومصادر هذه الفيتامينات

إليكم فيتامينات لتقوية العظام، ومصادر هذه الفيتامينات، حيث يوجد الكثير من الفيتامينات التي تزيد من قوة عظامك، لنتعرف على أبرز فيتامينات لتقوية العظام في السطور التالية:

فيتامينات لتقوية العظام

يمكن الحصول على الفيتامينات التي تزيد من صحة وقوة العظام عن طريق تحسين النمط الغذائي من خلال التركيز على الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات لتقوية العظام، أو عن طريق تناول المكملات الغذائية التي يمكن أن يصفها الطبيب لك، وذلك تجنباً للإصابة بأمراض العظام، مثل: لين العظام المؤدي لهشاشة العظام.

ولكن يجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية وذلك لتجنب ارتفاع نسبتها داخل جسمك. ومن أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها والتي تحتوي على فيتامينات لتقوية العظام هي:

1-السردين.

2-البروكلي.

3-الخوخ والبرتقال.

4-اللوز.

5-البصل.

أمثلة على فيتامينات لتقوية العظام

إليكم أبرز الفيتامينات المهمة لصحة وقوة العظام:

– فيتامين أ

يعتبر فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون (Fat-soluble vitamins)والتي لها دور كبير في بناء العظام، حيث أن كلما ارتفع مستوى فيتامين أ في جسمك كلما انخفض خطر حدوث كسور في العظام.

وتتنوع مصادر فيتامين أ بين مصادر نباتية وحيوانية، حيث يوجد فيتامين أ في المصادر الحيوانية كاللحوم والأسماك على شكل ريتينول (Retinol)، إضافةً إلي الأعضاء الداخلية للحيوانات كالكبد الذي يعتبر غني جداً بفيتامين أ نظراً لكونه مكان تخزين فيتامين أ بالجسم.

كما تحتوي المصادر النباتية أيضاً على فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين (Beta-carotene)المتواجد في الفواكه والخضروات التي تتميز بلونها البرتقالي أو الأخضر الداكن أيضاً.

حيث أن الكمية المسموح بها من تناول فيتامين أ للأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 19 عاماً هي 3000 وحدة دولية يومياً للرجال، أما  بالنسبة للنساء تكون 2330 وحدة دولية يومياً.

إليكم أبرز مصادر فيتامين أ الأخرى:

1-الشمام.

2-الجزر.

3-البيض.

4-الحليب الخالي من الدسم.

5-المانجو.

6-البطاطا الحلوة.

7-السبانخ.

ويجدر التنويه لعدم المبالغة في تناول فيتامين أ، وذلك لأنه عند تناول أكثر من 3000 مايكروغرام أو 10000 وحدة دولية يومياً يمكن أن يسبب ذلك أعراض سمية فيتامين أ، مثل: الصداع، كما قد يؤثر سلباً أيضاً على صحة العظام.

– فيتامين ك

قد وجدت الكثير من الدراسات أن الحصول على نسبة جيدة من فيتامين ك يقلل من خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة قد تصل إلى 65%، وذلك لأن تناول فيتامين ك ينشط بروتين اوستيوكالسين (Osteocalcin)الذي يترسب الكالسيوم في العظام، كما ينشط أيضاً بروتين ماتريكس جلا (Matrix-Gla)الذي يمنع تراكم الكالسيوم بالقلب، والشرايين، والثدي، والكلى.

وعند دخول فيتامين ك الجسم فإنه يمنع انسداد الشرايين وذلك بسبب التصاق الكالسيوم بالعظام بدلاً من الشرايين، وفي العادة ما ينصح باستخدام فيتامين ك 2 حيث أنه يمتص من الجسم أكثر من فيتامين ك 1 بعشر أضعاف مما يمنحك ذلك عظاماً أقوى بعشر مرات.

إليكم أبرز مصادر فيتامين ك في الأطعمة:

1-البروكلي المطبوخ.

2-الملفوف.

3-اللفت.

4-زيت الزيتون.

5-البقدونس.

6-السبانخ.

– فيتامين ب12

يعد فيتامين ب12 أحد الفيتامينات المستخدمة لتقوية العظام، حيث أن نقص فيتامين ب12 من الجسم يسبب ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام.

ويعتبر من الفيتامينات الممتصه في المعدة، لذلك قد يكون نقص فيتامين ب 12 أكثر شيوعاً لدي الأشخاص الذين خضعوا لعملية تحويل مسار المعدة، إضافةً للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات بالجهاز الهضمي والتي ينتج عنها سوء امتصاص الدهون وكذلك فيتامين ب12.

ويمكن أن تتغير بطانة المعدة مع التقدم في العمر حتي تصبح غير قادرة على امتصاص فيتامين ب12، كما أن مصادره حيوانية لهذا فيمكن أن يعاني الأشخاص النباتيين من نقص فيتامين ب1، وقد يلجأ في هذه الحالات لحقن فيتامين ب12 للحصول على فوائده.

إليكم أبرز مصادر فيتامين ب12:

1-منتجات الألبان.

2-البيض.

3-الأسماك.

4-اللحوم، والدواجن.

5-المحار.

– فيتامين ج

يعتبر فيتامين ج من الفيتامينات الذائبة في الماء (Water-soluble vitamins)والتي تدخل في تكوين الكولاجين الذي يزيد من كثافة العظام، ويمكن أن يعاني الأشخاص المدخنون من نقص في مستويات فيتامين ج وذلك نظراً لسوء الامتصاص الناتج عن التدخين.

إليكم أهم مصادر فيتامين ج:

1-البروكلي.

2-الفلفل الحلو.

3-القرنبيط.

4-الحمضيات كالليمون والبرتقال.

5-اللفت.

6-الفراولة.

7-البابايا.

نصائح عند تناول فيتامينات لتقوية العظام

عند تناول المكملات الغذائية التي قد تحتوي على فيتامينات لتقوية العظام عليكم إتباع النصائح التالية:

– الحفاظ على تناول الجرعة الموصوفة من قبل الطبيب المختص.

– التحقق من المعلومات الغذائية المكتوبة على العلبة الخارجية.

– اتبعاع تعليمات الطبيب المختص حول الوقت والجرعة المناسبة التي يوصى بتناولها.

وبذلك نكون قد وصلنا إلي ختام هذا المقال، حيث تناولنا من خلالة أبرز الفيتامينات المهمة لصحة وقوة العظام، وكذلك مصادر كل فيتامين تم ذكره، وفي الختام نصائح عند تناول فيتامينات لتقوية العظام.